זמן הכנה
לקראת כל מסע נבנית תכנית ייעודית בהתאם ליעד, סוג המסלול ומשך ההכנה. לכל מסע טיפוס או טרק יש מאפיינים ייחודיים – גובה, תנאי שטח, טמפרטורה ורמת קושי. לכן, יש לבנות תכנית אימונים מותאמת אישית, תוך התחשבות בזמן ההכנה שעומד לרשותנו.
המסגרת האידיאלית להתכונן בצורה הדרגתית, יסודית ובטוחה היא 24 שבועות (6 חודשים), כפי שמוצג בתכנית זו – והיא מהווה מודל מעולה לפעולה. ככל שנפעל בהתאם לשלבים, נעלה בעומסים בצורה חכמה, נשמור על התמדה – וכך נגיע מוכנים יותר, חזקים יותר ובטוחים בעצמנו לקראת האתגר שבדרך.
זמן ההכנה האידיאלי למסע טיפוס או טרק הוא כ־6 חודשים, עבור מי שמגיע עם כושר בסיסי טוב. עם זאת, כאשר רמת הכושר גבוהה, ניתן לבצע הכנה ממוקדת ואפקטיבית גם בפרק זמן קצר יותר – תוך התאמה לדרישות המסלול והיעד.
תכנית זו נבנתה כהכנה מדורגת ומקיפה, בפריסה של 24 שבועות. במהלך התכנית נבנה בהדרגה בסיס פיזי חזק, תוך שילוב של אימוני כוח, סיבולת, הליכות ממושכות והכנה אירובית – במטרה להכין את הגוף והנפש לאתגר שבשטח. העומסים, הקצבים ואורך האימונים עלו באופן מדוד, כדי לאפשר הסתגלות בטוחה ולמקסם את היכולת. המטרה: להגיע למסע בשיא הכושר – מוכנים ובטוחים בעצמנו, פיזית ומנטלית.
בתקופת ההכנה ניתן לבנות בהדרגה סיבולת לב־ריאה, כוח שריר, יציבות ומיומנויות רלוונטיות – תוך תכנון מותאם אישית ליעד הספציפי, באופן שמבטיח חוויה בטוחה, מהנה ומוצלחת במסע.
במסגרת מועדון 7 פסגות, כל משתתף מקבל תכנית אימונים מקצועית והכנה פיזית בשטח – הכוללת אימונים בשטח כמו אימוני מדרגות, דיונות וטרקים ארוכים בארץ – במטרה להגיע מוכנים ובשיא היכולת ליעד.
תוכנית אימונים
התכנית מהווה המלצה כללית, וניתן להתאים את ימי האימון בהתאם לנוחות וללו״ז האישי של כל מתאמן. יחד עם זאת, מומלץ מאוד להשלים את כל יחידות האימון, על מנת להבטיח הכנה מלאה, מדויקת ואפקטיבית לקראת המסע.
דגשים כלליים לתכנית האימונים
הנחיות לאימונים ייעודיים במסגרת תכנית הכנה
אימון הליכות
הליכה בקצב מהיר, עם עדיפות להתחיל עם תרמיל קל – 3–5 ק"ג כדי להרגיל את הגב והכתפיים לעומס. ובהדרגה לעלות משקלים על מנת לבצע הסתגלות להליכה עם משקל -להעלות את המשקל בתיק – עד כ-8–10 ק"ג, בדגש על נוחות ונעליים מתאימות. לנסות לבצע הליכות בשיפועים ושטח משתנה – מומלץ לשלב גבעות, מדרגות, או שבילים לא ישרים. עמידה זקופה – שים לב ליציבה! גב ישר, כתפיים אחורה, מבט קדימה
אימון עליות
לבחור עליה עם שיפוע משמעותי (שביל הררלי, מדרגות), לשמור על קצב קבוע, בשלבים מתקדמים לבצע אימון עם נשיאה עם תרמיל. השתמשו בנעליים שאיתן תצעדו גם בטרק (תרגול מוקדם = פחות שלפוחיות והפתעות). יציבה נכונה- גב ישר, מבט קדימה, כתפיים פתוחות, לא להתכופף יותר מדי קדימה גם כשעייפים. נשימה עמוקה ואיטית דרך פה, במיוחד בשיפועים חדים עוזרת להתאושש תוך כדי תנועה.ירידה אחרי העלייה = חלק מהאימון, גם בירידה שומרים על שליטה, תרגול שחשוב לשרירי ירך קדמיים ולברכיים
אימון כוח
אימון שמטרתו לפתח את כוח השרירים, הסיבולת השרירית והיציבות, באמצעות התנגדות – כמו משקולות, משקל גוף או גומיות. האימון כולל תרגילים ממוקדים לפלג גוף עליון ותחתון, תוך שימת דגש על טכניקה נכונה, שליטה תנועתית והדרגתיות בעומסים.באימון כח לטרקים חשוב במיוחד לחזק את שרירי הרגליים, הגב והליבה (core) – לתמיכה בתנועה יעילה ובמניעת פציעות בשטח.
ציוד נלווה
ציוד נלווה לאימונים – מדמים את תנאי השטח. במהלך האימונים, חשוב לתרגל עם נעלי הטיול והביגוד שאיתם תצאו למסע – כדי לוודא התאמה, נוחות ולמנוע הפתעות בשטח.מומלץ להוסיף תרמיל גב עם משקל (4–8 ק"ג בהתאם לרמה), באמצעות בקבוקי מים, שקי חול קטנים או ספרים – כדי לדמות נשיאת ציוד אמיתית ולחזק את שרירי היציבה.תרגול עם הציוד המלא תורם לביטחון, מוכנות גופנית והתאקלמות מוקדמת לעומס
אימוני עומס מצטבר (Back-to-Back Days)
אימונים רצופים ביומיים עוקבים, לדוגמה שישי–שבת, מאפשרים לדמות את העומס המצטבר והעייפות של טרק רב-יומי בשטח.התרגול כולל הליכות ארוכות או פעילות מאומצת בכל אחד מהימים עם דגש על משך וזמן שהייה בתנועה, לא רק על מרחק. שיטת אימון זו תורמת לבניית סיבולת פיזית ומנטלית לקראת אתגר מתמשך. מתאים למתאמנים לקראת טרק בארץ או בעולם, שרוצים לחוש, לבדוק ולהתכונן באמת – גם פיזית וגם מנטלית.
מספר דוגמאות לתרגילים שניתן לשלב באימונים לחיזוק פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון – בכל מקום וללא ציוד
אימון כוח –פלג גוף תחתון + רגליים
דוגמא – אימון 1
דוגמא- אימון 2
אימון כוח – חיזוק גב וכתפיים
דוגמא – אימון 1
דוגמא- אימון 2
אימון כוח –פלג גוף תחתון + עליון
דוגמא של אימון
אימון אירובי
דוגמא של אימון
אימון מדרגות
דוגמא של אימון – אפשר לעשות אימון כזה בגרם המדרגות 2–4 קומות
מס' שבוע |
מטרת השבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | סופ״ש שישי -שבת |
שבוע 1 | לבנות בסיס חזק בשרירי הרגליים והליבה להתחיל לפתח סיבולת לב־ריאה דרך הליכות ממושכות בקצב קל ליצור שגרה אימונית בריאה ומאוזנת | אימון כוח פלג גוף תחתון רגליים 3 סטים |15 חזרות | מנוחה 60 שניות
| הליכה קלה 30 דקות ללא משקל (הליכה קלה כהתאוששות פעילה) | הליכה בקצב בינוני ללא משקל 60 דקות | יום מנוחה | אימון עליות או אימון מדרגות 30 דקות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 65 דקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 30 דקות) |
שבוע 2 | לחזק את שרירי הגב והכתפיים, לשיפור יציבה, סיבולת ונשיאת משקל לשפר את הכושר האירובי באמצעות הליכות בקצב גבוה, כהכנה לטרקים ארוכים לבסס שגרה קבועה המשלבת אימוני כוח ואירובי, כחלק מהכנה למסע | אימון כוח פלג גוף עליון כתפיים+ גב 3 סטים |15 חזרות | מנוחה 60 שניות
| הליכה קלה 40 דקות ללא משקל (הליכה קלה כהתאוששות פעילה) | הליכה בקצב בינוני בשיפועים ושטח משתנה ללא משקל 60 דקות | יום מנוחה | אימון מדרגות או אימון עליות 40 דקות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 65 דקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 30 דקות) |
שבוע 3 | מיקוד באימון אירובי כהכנה לטרקים לפתח סיבולת לב־ריאה להאריך את משך ההליכה הרציפה לתרגל עליות, קצב יציב והתאוששות תוך כדי תנועה להתחיל להרגיל את הגוף למשקל מתון (תרמיל) | יום מנוחה | הליכה בקצב בינוני ללא הפסקה ללא משקל 60 דקות | אימון עליות 40 דקות על גבעה או מדרגות עם תרמיל 3 ק"ג | הליכה קלילה התאוששות ללא משקל 30 דקות | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה הליכה ממושכת 75 דקות |
שבוע 4 | להעמיק את חיזוק שרירי הרגליים והליבה באמצעות עלייה הדרגתית במספר החזרות והסטים לשפר את הסיבולת השרירית והאירובית באמצעות הליכות ממושכות בקצב גבוה להתחיל לעלות בהדרגה את רמת המאמץ הכללית | יום התאוששות הליכה קלה 30 דקות
| אימון כוח תרגליים לפלג גוף תחתון 4 סטים |20 חזרות | מנוחה 90 שניות | הליכה בשטח משתנה בקצב בינוני 60 דקות | יום מנוחה | אימון כוח תרגליים לפלג גוף תחתון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 90 דקות ללא הפסקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 45 דקות) |
שבוע 5 | להעמיק את חיזוק פלג גוף עליון (גב + כתפיים) באמצעות עלייה הדרגתית במספר החזרות והסטים שיפור יציבה, סיבולת שרירית ועמידות בעומס של גב כתפיים (תרמיל כבד) הכנה למצבי מאמץ ממושכים בשטח | הליכה קלה לצורך התאוששות 30 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג עליון (כתפיים+ גב) 4 סטים |20 חזרות | מנוחה 90 שניות | הליכה בשטח משתנה בקצב בינוני 60 דקות | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות תרמיל קל עד 5 ק"ג 45 דקות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 90 דקות ללא הפסקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 45 דקות) |
שבוע 6 | שבוע של שילוב סיבולת אירובית וחיזוק כללי של הגוף שיפור הסיבולת האירובית, חיזוק שרירי הרגליים, הכתפיים והליבה והכנה של הגוף להתמודדות עם מאמצים ממושכים, תוך שמירה על קצב עבודה רציף והתאוששות נכונה | הליכה מתמשכת בקצב נוח 60 דקות | אימון כוח לפלג עליון + תחתון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | מנוחה והתאוששות מומלץ לבצע מתיחות או שחיה או יוגה קלה | יום מנוחה | הליכה בקצב בינוני 20דקות + אימון עליות או מדרגות 20 דקות סה"כ אימון 40 דקות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 90 דקות ללא הפסקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 45 דקות) |
שבוע 7 | שבוע של שילוב סיבולת אירובית וחיזוק כללי כהכנה לטרקים חיזוק הרגליים, הכתפיים והליבה, לצד שיפור הסיבולת האירובית כהכנה להתמודדות עם מאמצים ממושכים בשטח, תוך שמירה על קצב עבודה רציף והתאוששות נכונה | יום מנוחה | אימון כוח פלג גוף עליון כתפיים+ גב 3 סטים |15 חזרות | מנוחה 60 שניות | הליכה בשטח משתנה בקצב בינוני 60 דקות | יום מנוחה | אימון כוח תרגליים לפלג גוף תחתון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 2 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 8 | עוברים לשלב הבא הכנה ממוקדת לטרק בשטח אתגר. ארוכות בקצב בינוני-גבוה תרגול יציבה, נשימה והתאוששות פעילה והתמודדות עם תנאים מדמים את השטח האמיתי | יום מנוחה | הליכה בקצב גבוה 60 דקות בסיום ההליכה לעשות פלאנק 3×30 שניות | הליכה קלה 30 דקות | מנוחה והתאוששות מומלץ לבצע מתיחות או שחיה או יוגה קלה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 3–5 ק"ג) | שישי שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 2 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 9 | שילוב של סיבולת לב ריאה, חיזוק כללי, הליכה מבוקרת ונשיאת משקל כהכנה מתקדמת לטרק בשטח מאתגר | יום מנוחה | הליכה בשטח משתנה בקצב גבוה 60 דקות | אימון אירובי 30 דקות | מנוחה והתאוששות מומלץ לבצע מתיחות או שחיה או יוגה קלה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 3–5 ק"ג) | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 2 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 10 | עולים שלב ומגבירים עצימות כהכנה מתקדמת לטרק אתגרי בשטח | יום מנוחה | אימון הליכה + אימון עליות הליכה – 40 דקות עליות – 20 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג עליון (כתפיים+ גב) 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | יום מנוחה | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 3 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 11 | עולים שלב ומגבירים עצימות כהכנה מתקדמת לטרק אתגרי בשטח שילוב סיבולת לב-ריאה, חיזוק כללי הליכה מבוקרת ונשיאת משקל לדמות בדיוק את דרישות השטח האמיתי | יום מנוחה | אימון הליכה + אימון עליות הליכה – 45 דקות עליות – 25 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף תחתון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 3 ק"ג) | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 3 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 12 | ממשיכים להגביר בעצימות כהכנה מתקדמת לטרק אתגרי בשטח. שילוב סיבולת לב-ריאה, חיזוק כללי הליכה מבוקרת ונשיאת משקל לדמות בדיוק את דרישות השטח האמיתי | יום מנוחה | אימון הליכה + אימון עליות הליכה – 50 דקות עליות – 30 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף עליון 4 סטים |20 חזרות | מנוחה 90 שניות | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 5 ק"ג) | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 3 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 13 | ממשיכים להתקדם בתוכנית ומגבירים עומסים, קצבים ועצימות כהכנה לטרק אתגרי בשטח שילוב של סיבולת לב ריאה, חיזוק כללי הליכה מבוקרת ונשיאת משקל, כדי לדמות באופן מדויק את התנאים והמאמצים שצפויים לנו בשטח האמיתי | יום מנוחה | הליכה בשטח משתנה בקצב גבוה 60 דקות | אימון אירובי 30 דקות | יום מנוחה והתאוששות מומלץ לעשות מתיחות קלות | אימון עליות או מדרגות 40 דקות (עם תרמיל קל 5 ק"ג) |
שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 3 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 14 | שבוע של מדרגות עליות מקטעים תלולים לחזק את שרירי הרגליים, הגב והליבה, לשפר סיבולת בטיפוס, ולבנות ביטחון פיזי ומנטלי לקראת עליות אמיתיות בשטח | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות 40 דקות ללא משקל | הליכה קלה התאוששות 30 דקות | אימון עליות או מדרגות 40 דקות (עם תרמיל קל 5 ק"ג) | יום מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה הכי מומלצת -טרק הליכה מאתגר של 3–6 שעות בתנאי שטח משתנים שכולל עליות וירידות |
שבוע 15 | שבוע של הכנה ממוקדת של הגוף למאמץ הפיזי הצפוי, תוך הקפדה על מנוחה מספקת והתאוששות אופטימלית שילוב הנכון בין פעילות מתונה להתאוששות הוא המפתח להכנה הכי טובה | יום מנוחה |
אימון הליכה קלה 60 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף עליון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | יום מנוחה | יום מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת מאתגרת בשטח ביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה הכי מומלצת – טרק הליכה מאתגר עם עליות טיפוס במשך 5-7 שעות בתנאי שטח משתנים עם ציוד מלא |
שבוע 16 | שבוע של הטענת מצברים השבוע שלפני אתגר משמעותי של יומיים בשטח התמקדות במנוחה אקטיבית התאוששות מלאה פעילות גופנית קלה ללא עצימות גבוהה | יום מנוחה | אימון הליכה בקצב בינוני 60 דקות
| יום מנוחה והתאוששות מומלץ לעשות מתיחות קלות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף עליון 3 סטים 15 חזרות 90 שניות מנוחה | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | סופ"ש מנוחה מולץ לבצע פעילות הליכה קלה נינוחה בשטח מישורי ללא עליות וירידות שמאפשרת לשוחח בקלות עד 45 דקות |
שבוע 17 | הכנה לקראת אתגר פיזי בשטח המטרה היא להכין את הגוף בצורה אופטימלית, אך לא פחות חשוב לאפשר לגוף התאוששות מלאה לקראת האתגר | יום מנוחה | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | אימון הליכה בקצב בינוני 60 דקות |
יום מנוחה תזונה נכונה שינה איכותית ומספקת | יום מנוחה תזונה נכונה שינה איכותית ומספקת
|
סופ"ש – Back to Back
מחנה אימונים שישי -שבת של טרקים מאתגרים עם לינה בשטח שני ימי הליכה מאתגרת בשטח מגוון עם עומס מצטבר, קטעי עלייה וירידה המסלול כולל 8-10 שעות הליכה ביום |
שבוע 18 | שבוע של התאוששות מלאה של הגוף וחזרה הדרגתית לשגרה המטרה היא לאפשר לשרירים ולמערכות הגוף להתאושש למנוע פציעות עקב עומס יתר ולבנות מחדש את הכוחות לקראת הפעילות הבאה | יום מנוחה | אימון הליכה בקצב קל 30 דקות | יום מנוחה והתאוששות מומלץ לעשות מתיחות קלות | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | יום מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות ממושכת 60 דקות הליכה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 30 דקות)עד 45 דקות |
שבוע 19 | השבוע מוקדש לחזרה הדרגתית לשגרת אימונים, תוך הקפדה יתרה על מאמץ פיזי מבוקר ועל שילוב נכון בין פעילות עצימה להתאוששות זהו הזמן להקשיב לאותות הגוף, להעלות את העומסים בהדרגה | יום מנוחה
| הליכה בקצב בנוני + גבוה 40 דקות | אימון כוח פלג גוף עליון כתפיים+ גב 3 סטים 15 חזרות 60 שניות מנוחה | יום מנוחה | אימון מדרגות או אימון עליות 40 דקות (ללא משקל)
| שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה 65 דקות הליכה עצימה בשטח או רכיבת אופניים או ריצה בשטח קצב קל ( 30 דקות) |
שבוע 20 | שבוע של עליות סיבולת כוח שריר, בעיקר ברגליים ובישבן יחד עם סיבולת לב-ריאה גבוהה | יום מנוחה | הליכה בשטח משתנה בקצב גבוה עם תרמיל 5 ק"ג 60 דקות | אימון אירובי 30 דקות | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 5 ק"ג) | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 2 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 21 | שבוע של הכנה ממוקדת של הגוף למאמץ הפיזי הצפוי, וך הקפדה על מנוחה מספקת והתאוששות אופטימלית שילוב הנכון בין פעילות מתונה להתאוששות הוא המפתח להכנה הכי טובה | יום מנוחה |
אימון הליכה קלה בשטח מישורי 60 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף עליון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | יום מנוחה | יום מנוחה | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת מאתגרת בשטח ביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה הכי מומלצת – טרק הליכה מאתגר עם עליות טיפוס ירידות במשך 5-7 שעות בתנאי שטח משתנים |
שבוע 22 | שילוב מנצח למוכנות בשטח עם התקדמותנו ליבת ההכנה שלנו מושתתת על שילוב אפקטיבי של שלושה מרכיבים קריטיים: שיפור סיבולת לב-ריאה, חיזוק כללי של הגוף, והליכה מבוקרת תוך נשיאת משקל | יום מנוחה | אימון הליכה + אימון עליות הליכה – 45 דקות עליות – 25 דקות | אימון כוח תרגליים לפלג גוף תחתון 4 סטים 20 חזרות 90 שניות מנוחה | יום מנוחה | אימון עליות או מדרגות 30 דקות (עם תרמיל קל 7 ק"ג) | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה מומלץ משך פעילות כ 3 שעות טרק הליכה רכיבת אופניים בשטח ריצה בשטח (חובה בתוואי שטח) |
שבוע 23 | יום מנוחה |
אימון הליכה קלה 60 דקות | אימון עליות או מדרגות 25 דקות ללא משקל | יום מנוחה | הליכה בשטח משתנה בקצב גבוה 45 דקות | יום מנוחה מומלץ לעשות מתיחות קלות | שישי או שבת לבחירתכם בחרו יום אחד לפעילות עצימה ממושכת בשטח וביום השני אפשרו לגוף מנוחה והתאוששות מלאה פעילות עצימה הכי מומלצת -טרק הליכה של 5-7 שעות בתנאי שטח משתנים עם ציוד מלא, בעליות וירידות |
שבוע 24 | שבוע אחרון לפני יציאה למסע הורדת עצימות הפחתה משמעותית של כל העומס הפיזי כדי לאפשר לגוף להתאושש במלואו כן להמשיך בפעילות גופנית קלה ומתוה לא כדי לאתגר, אלא כדי "לשמור על המנוע דולק" ולאפשר זרימת דם טובה לשרירים חשוב מאוד !!! שינה איכותית ותזונה עשירה ומזינה | יום מנוחה | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות עדינות | אימון הליכה קלה בקצב איטי 60 דקות | מומלץ מאוד לשלב עיסוי גוף אחד או שניים במהלך השבוע כדי לשחרר שרירים ולשפר התאוששות | אימון קל לבחירה פעילות 45 דקות הליכה קלה או שחייה או יוגה או פילאטיס או מתיחות | סופ"ש מנוחה מוחלטת אין פעילות גופנית כלל להתמקד בשינה טובה תזונה נכונה |
